5 pautas básicas en mi alimentación por el triatleta Javi Rosado

5 pautas básicas en mi alimentación por el triatleta Javi Rosado
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En un deporte como el triatlón, lo que comemos juega un papel fundamental. De nada sirve tirarse muchas horas en la bici, nadando o corriendo si después no prestamos atención a nuestra alimentación.

 

Una de las claves para que te vaya bien en este deporte es la alimentación. Un triatleta puede echar a perder muchos meses de entrenamiento por una alimentación inadecuada. Comer bien afecta directamente a nuestros resultados, eso hace que alimentarnos de manera sana a veces se vuelva una obsesión para nosotros. Comer sano significa: menor riesgo de lesiones, aumento de la capacidad de regeneración, aumento del rendimiento y menor riesgo de caer enfermo, entre otras ventajas. Por todo ello, a parte de visitar a un nutricionista, nosotros mismos nos preocupamos de leer sobre nutrición, aprender, probar e innovar para quedarnos con lo que vemos que funciona y desechamos lo que no.

Sin entrar en detalles muy específicos, aplicando sentido común, en mayor o menor medida, todos solemos tener unas pautas o hábitos que intentamos seguir. Os dejo mis 5 pautas básicas que considero importantes:

1. Hidratación.  Si normalmente una persona debe consumir 2 litros de agua al día, un deportista lo debe hacer aún más. Yo bebo agua en todo momento, siempre ando con una botella en la mano. También me hidrato con frutas y verduras, jugos, zumos y cremas. Por supuesto, las bebidas azucaradas no forman parte de mi estrategia de hidratación.

2. Adiós comida basura.  Aprender a leer las etiquetas es un ejercicio que también  sumo a  mi rutina, es fundamental ser conscientes de lo que ingerimos. El hecho de no engordar, dado que hacemos tanto deporte, es un arma de doble filo ya que pecamos con más facilidad pudiendo abusar de dulces, pizzas y comidas precocinadas. Debemos tener claro que hay que comer bien, si no tarde o temprano nos pasará factura de una u otra forma. Por ello, intento comer lo más natural posible, evitando alimentos procesados como pueden ser bollos, galletas, cereales azucarados, fritos y comidas envasadas.  Saber que los alimentos con conservantes o “Grasas trans” no suman a mi dieta, en lugar de ello, elijo comida real, cuanto menos procesada y más natural sea mejor, y si puede ser, siempre que sea ecológica. De esta manera nos aseguramos alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas.


3. Comer 6 veces al día (o más). Entreno dos veces al día, incluso tres, por lo que mi cuerpo está constantemente demandando energía, es decir, es fácil que tenga hambre. Como no puedo comer en grandes cantidades porque tengo que entrenar procuro hacer pequeñas ingestas a lo largo de la jornada. Suelen ser 6, nada más levantarme, antes de afrontar el primer entrenamiento suelo tomar algo ligero como una pieza de fruta porque no me daría tiempo digerir un desayuno completo. Justo al terminar tomo un desayuno fuerte. A media mañana hago la tercera ingesta que suele estar basada en fruta, algún sandwich y/o frutos secos. Inmediatamente después de entrenar por segunda vez hago la cuarta comida sobre las 15.30 pm, metiendo hidratos y proteínas. Para terminar el día restan dos comidas más, la merienda y la cena.

4. Controlar carbohidratos y proteinas. Tanto unos como otros son indispensables. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y las proteínas son esenciales para la construcción y regeneración de los músculos. Dado el ejercicio de alta intensidad al que sometemos al cuerpo cada día, se hace vital ser conscientes de las cantidades aproximadas que necesitamos y, consumirlos a diario. Las proteínas se encuentran principalmente en la carne (aconsejable de aves o de conejo), en el pescado, legumbres, frutos secos, productos lácteos (bajos en grasas a ser posible). Los carbohidratos los consumo a través de pan (sin abusar de él), arroz y pasta (preferiblemente integral), quinoa, patatas, frutas, avena y legumbres.

5. Antioxidantes. Los deportistas necesitamos más cantidad de antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio. Por ello es recomendable una dieta que contenga antioxidantes en cantidades superiores a las recomendaciones diarias de consumo. Algunos de los alimentos ricos en antioxidantes que suelo consumir son frutos del bosque, fresas,frijoles, té verde, tomates, ajo, frutos secos, zanahorias y uvas.

 

Triatleta Javi Rosado






Javi Rosado es ingeniero de profesión y un apasionado del deporte. Tenista reconvertido a triatleta que disfruta conociendo gente, lugares y viviendo nuevas experiencias a través del deporte. Defensor del valor del esfuerzo y la constancia como claves para ser mejor que ayer. Comprometido con las causas sociales.



"Cuando algo te hace muy feliz y a la vez te da un poco de miedo, es que es exactamente lo que necesitas"

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